Bodybuilding Workout Split: Koppelen van grote, kleine spiergroepen

    Hugo Rivera is een nationaal gerangschikte competitieve bodybuilder. Hij heeft verschillende boeken geschreven over fitness en bodybuilding, waaronder 'The Body Sculpting Bible'.ons redactieproces Hugo RiveraBijgewerkt op 26 maart 2019

    In een grote spiergroep met twee kleinere spiergroepen, zijn de workouts voor bodybuilding zo ontworpen dat de belangrijkste spieren (zoals de borst, de dijen en de rug) worden gecombineerd met twee kleinere spiergroepen (zoals de biceps). , triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders) in elke training. Naast het splitsen van de antagonistische spieren, is dit nog een van mijn favoriete manieren om buiten het seizoen te trainen.



    Er zijn twee voordelen aan deze work-out split:

    1. Hiermee kunt u prioriteit geven aan uw grote lichaamsdelen want dat is degene die als eerste wordt getraind in de training.
    2. Het kan je helpen de training door te komen alsof je veel energie in het eerste lichaamsdeel zult steken, aangezien de resterende twee kleiner zijn in verhouding tot het eerste, kun je het gemakkelijk afmaken.

    Er zijn een aantal manieren waarop ik er een heb opgezet grote spiergroep met twee kleinere spiergroep bodybuilding workout split:





    Driedaagse Split #1

    In deze splitsing wordt het hele lichaam gedurende een periode van drie dagen getraind, waarbij de ene dag de borst met de armen wordt gecombineerd, de andere dag de dijen met de hamstrings en de kuiten, en als laatste de rug, schouders en buikspieren:
    Dag 1 - Borst/Biceps/Triceps
    Dag 2 - Dijen/Hamstrings/Kuiten
    Dag 3 - Rug/schouders/buikspieren

    Trainingsnotities

    • Deze versie van de split is mijn favoriet omdat het op dezelfde dag duw- en trekspieren bevat. Door mijn trainingsjaren heb ik gemerkt dat het combineren van duwende en trekkende spieren in dezelfde training de gewrichten beschermt.
    • Als goede vuistregel kun je 10-12 sets uitvoeren voor de borst, rug, dijen, hamstrings en schouders. Buikspieren, kuiten, biceps en triceps kunnen worden getraind met 8-10 sets. Meer genetisch begaafde bodybuilders kunnen misschien met meer wegkomen, maar deze hoeveelheid werkt voor de meesten.
    • Wat de frequentie betreft, is drie dagen op en één dag vrij goed voor massale winst.
    • Als u op zoek bent naar vetverlies, werkt zes dagen achter elkaar en dan rusten op de zevende dag het beste als de tijd het toelaat. Je kunt ook dagen roteren met vijf dagen op en twee dagen vrij (waardoor de weekenden vrij zijn), of drie dagen op, één vrije dag, twee dagen op en één vrije dag (waardoor donderdag en zondag vrij zijn).
    • Hardgainers profiteren het meest van twee dagen op, een dag vrij, een dag op en een dag vrij. Als alternatief kunnen ze ook trainen op maandag, woensdag en vrijdag, waarbij ze elke training één keer per week doen.

    Driedaagse Split #2

    In deze splitsing wordt het hele lichaam gedurende een periode van drie dagen gewerkt, waarbij de ene dag de borst met de schouders en triceps wordt gecombineerd, de andere dag de dijen met de hamstrings en de kuiten, en als laatste de rug, biceps en buikspieren:
    Dag 1 - Borst/schouders/triceps
    Dag 2 - Dijen/Hamstrings/Kuiten
    Dag 3 - Rug/Biceps/Abs



    Trainingsnotities

    • Ik gebruik deze push/pull-versie van de split sporadisch voor afwisselingsdoeleinden, omdat ik vind dat het te zwaar is voor mijn gewrichten als het te lang wordt gebruikt. Als u het merkt, traint u de ene dag alle duwende bewegingen van het bovenlichaam en de andere dag alle trekkende bewegingen van het bovenlichaam. Dus op de borstdag worden de schouder- en ellebooggewrichten echt gestrest, terwijl op de rugdag de bicepspees degene is die veel stress krijgt. Het enige positieve van deze routine is dat je weg kunt komen met minder sets voor de kleinere groepen, omdat ze worden getraind wanneer je je op de grote spier richt. U kunt ook helpen bij het herstel van alle trekkende en duwende spieren van het bovenlichaam, aangezien ze slechts één keer rechtstreeks worden getraind tijdens de driedaagse cyclus.
    • Als goede vuistregel kun je 10-12 sets uitvoeren voor de borst, rug, dijen, hamstrings en schouders. Buikspieren, kuiten, biceps en triceps kunnen worden getraind met 6-8 sets. Meer genetisch begaafde bodybuilders kunnen misschien met meer wegkomen, maar deze hoeveelheid werkt voor de meesten.
    • Wat de frequentie betreft, is drie dagen op en één dag vrij goed voor massale winst.
    • Als u op zoek bent naar vetverlies , zes dagen achter elkaar doen en dan rusten op de zevende dag werkt het beste als de tijd het toelaat. Je kunt ook dagen roteren met vijf dagen op en twee dagen vrij (waardoor de weekenden vrij zijn), of drie dagen op, één vrije dag, twee dagen op en één vrije dag (waardoor donderdag en zondag vrij zijn).
    • Hardgainers profiteren het meest van twee dagen op, een dag vrij, een dag op en een dag vrij. Als alternatief kunnen ze ook trainen op maandag, woensdag en vrijdag, waarbij ze elke training slechts één keer per week doen.