De acht regels die u zullen helpen om vet te verliezen en een recept voor vetverlies

    Hugo Rivera is een nationaal gerangschikte competitieve bodybuilder. Hij heeft verschillende boeken geschreven over fitness en bodybuilding, waaronder 'The Body Sculpting Bible'.ons redactieproces Hugo RiveraBijgewerkt 16 augustus 2018

    Het verliezen van lichaamsvet is niet echt een wetenschap. Infomercials die op televisie verschijnen, evenals artikelen geschreven in fitness- en bodybuildingmagazines, met minder dan actuele informatie, hebben echter voor veel verwarring gezorgd met betrekking tot het onderwerp vetverlies.

    In een poging om deze verwarring weg te nemen, zal ik de 8 regels van vetverlies delen.



    Hieronder staan ​​de acht regels die moeten worden gevolgd om maximaal permanent vetverlies te bereiken, samen met een verhoogde spierspanning.

    Verbruik vijf tot zes dagen per week minder calorieën dan je lichaam verbrandt

    Dat klopt. Je moet ongeveer 500 calorieën minder consumeren dan wat je lichaam verbrandt (onderhoudshoeveelheid) alsof je geen calorietekort creëert, wat je ook doet, je zult geen vet verliezen!

    Wel is het belangrijk dat je in de weekenden je calorieën met 500-700 verhoogt ten opzichte van de onderhoudshoeveelheid. Dit is nodig om te voorkomen dat de stofwisseling vertraagt.





    Bekijk de spiegel en foto's, niet je weegschaal

    Wees meer bezorgd over de manier waarop u in de spiegel (of op foto's) kijkt en uw tailleomvang in plaats van met uw totale lichaamsgewicht op de schaal, aangezien een dergelijke meting geen onderscheid maakt tussen de hoeveelheid vet en spieren die u heeft.

    Meestal vertellen bodybuilders die net beginnen me dat ze tussen de 20-40 kilo vet moeten verliezen. Ik zou me echter lang niet zo druk maken over het gewicht als over de manier waarop je in de spiegel kijkt en je tailleomvang. De reden hiervoor is het feit dat wanneer u met uw krachttraining begint, u spiermassa zult winnen en als gevolg daarvan zal de weegschaal mogelijk geen gewichtsverlies laten zien.

    Houd je daarom gewoon bezig met hoe je eruitziet (foto's zijn een geweldige manier om dit bij te houden) en stop met geobsedeerd te zijn door je gewicht.

    Concentreer je op krachttraining om vet te verliezen

    Ja, je hebt het goed gehoord. Ook al hoor ik constant de regel 'Ik zal eerst het vet verliezen door cardio te doen en dan spieren te krijgen als al het vet weg is', dit is niet de beste manier om vet te verliezen! De reden hiervoor is dat door cardio als enige bron van lichaamsbeweging te gebruiken, je gelijke hoeveelheden vet en spieren zult verliezen. Het eindresultaat zal een kleinere maar nog steeds dikke versie van jezelf zijn met een lagere stofwisseling (vanwege het spierverlies).

    Spieren opbouwen is echt het geheim van permanent vetverlies, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je op een bepaalde dag in rust verbrandt. Daarnaast, spieren krijgen is de sleutel tot het bereiken van het stevige, mooie lichaam dat iedereen wil, maar diëten en cardio alleen niet.



    Probeer indien mogelijk 's ochtends als eerste te oefenen op een lege maag

    Ik hou er echt van om 's morgens vroeg op een lege maag te trainen, omdat ik op die manier altijd de snelste vetverliesresultaten krijg. De reden hiervoor is dat de glycogeenreserves van je lichaam zijn uitgeput als gevolg van de nachtelijke vasten, dus het lichaam is afhankelijk van het verbranden van vetten als brandstof. Bovendien heb ik dan de rest van de dag om te eten, bij te komen en te groeien.

    Als je echter niet van krachttraining houdt aan het begin van de dag, probeer dan in ieder geval een snelle 20 minuten durende intense aerobe activiteit (dit kan een korte fietstocht zijn of een stevige wandeling) en 5-10 minuten buikspieroefening gedaan op superset-manier.

    Dat geeft je in totaal 25-30 minuten aeroob werk dat je vetverbrandingsmechanismen vroeg op de dag op gang brengt.

    Eet kleinere, frequentere maaltijden gedurende de dag.

    Het eerste dat de meeste bodybuilders doen, is dat ze een crashdieet beginnen waarbij ze slechts één of twee keer per dag eten en de cardiovasculaire activiteit verhogen. Nogmaals, dit is een veilige manier om spieren te verliezen en je metabolisme te verlagen. Zoals we al weten, is minder spieren en een lager metabolisme niet de manier om bij je te komen bodybuilding doel .

    Om de stofwisseling op volle toeren te houden en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het energieniveau hoog te houden en de trek weg te houden, zijn 5 tot 6 kleine uitgebalanceerde maaltijden per dag de juiste keuze. Als ik uitgebalanceerde maaltijden zeg, bedoel ik dat elke maaltijd alle macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) in een specifieke verhouding moet bevatten.

    Hoewel de stofwisseling verschilt, heb ik ontdekt dat een verhouding van 40-45% koolhydraten, 40-35% eiwitten en niet meer dan 20% vetten over het algemeen de beste manier is. Deze verhouding is optimaal om insuline en bloedsuiker perfect onder controle te houden. Bovendien zorgt deze verhouding voor een gunstige hormonale omgeving die leidt tot spiergroei en vetverlies.

    Laat water uw belangrijkste drank zijn

    Keer op keer heb ik gemerkt dat lijners hun dieet met oprechte inspanning beginnen en zelfs alle calorieën tellen van het voedsel dat ze consumeren. De meesten vergeten echter volledig dat vruchtensappen, frisdranken en andere dranken ook calorieën bevatten. Vermijd daarom elk type drank dat calorieën bevat en concentreer u in plaats daarvan op het drinken van gewoon water.

    Door dit te doen krijgt u de volgende voordelen:



    • Uw eetlust zal worden onderdrukt omdat water helpt uw ​​eetlust onder controle te houden. Soms, als je honger hebt na een goede maaltijd, duidt dit gevoel op een gebrek aan water. Water drinken op dat moment zou de hunkering wegnemen.
    • Je krijgt een metabolische boost omdat koud water je stofwisseling verhoogt.
    • Het vetverliesproces zal een volledige piek hebben, omdat water nodig is om vetverlies te laten plaatsvinden.
    • U zult geen onnodige calorieën drinken omdat water geen calorieën bevat.

    Wees voorbereid en pak uw maaltijden van tevoren in

    Een ding dat lijners volledig doodt, gaat werken. Werk is echter niet de boosdoener. De boosdoener is de lunchpauze. Als de dieter zijn/haar eten niet voorpakt, komt de lunch langs en gaat de persoon uiteindelijk naar de dichtstbijzijnde fastfoodketen en stelt hij zichzelf bloot aan de verleiding waaraan hij waarschijnlijk negen van de tien keer bezwijkt.

    Daarom is de beste manier om op dieet te blijven (en ook om te voorkomen dat je maaltijden verliest) door alles zo voor te pakken dat wanneer het etenstijd is, het relatief gemakkelijk is om toegang te krijgen tot het voedsel. Een ander voordeel hiervan is dat omdat het eten voorverpakt is, je geen extra eten op het bord krijgt.

    Vroeg naar bed gaan

    Twee redenen hiervoor:

    1. Gebrek aan slaap verhoogt je hormoon cortisol , een hormoon dat vet opslaat en spieren verbrandt (met andere woorden, het doet precies het tegenovergestelde van wat u probeert te bereiken), en het verlaagt uw testosteronniveaus (die hoog moeten zijn om uw vetverbranding/spier processen op volle toeren laten draaien). Hoewel de slaapbehoeften variëren, is zeven tot negen uur slaap over het algemeen een goede vuistregel.
    2. De kans om te bezwijken voor hunkeren naar de late avond neemt exponentieel toe voor elk laat uur van de dag dat je wakker blijft.

    Recept voor vetverlies

    Nu ik de 8 regels voor vetverlies heb behandeld, volgt hieronder het recept voor het verliezen van vet:

    1. Gebruik krachttraining als de belangrijkste trainingsvorm in uw trainingsroutine: Als je begint, houd je dan aan een trainingsroutine met het volledige lichaamsgewicht die drie keer per week wordt uitgevoerd; zoals maandag, woensdag en vrijdag (als je net begint, bezoek dan mijn artikel voor beginnende bodybuilders). Misschien wilt u 's ochtends als eerste trainen op een lege maag om het vetverlies verder te versnellen. De sleutel is om goed gehydrateerd te blijven met veel water voor, tijdens en na de training. Geef het een proefperiode van vier weken en als je je gewoon niet goed voelt (of als het niet praktisch is op basis van je schema), train dan gewoon op een willekeurig moment van de dag. Als je in staat bent om 's ochtends met gewichten te trainen, doe dan 40 minuten aan gewichten en daarna slechts 10 minuten aan een lichte fietstocht om het melkzuur uit je systeem te spoelen.
    2. Gebruik cardio op de dagen dat u 's ochtends niet op een lege maag gewichten optilt. Nogmaals, het belangrijkste is om goed gehydrateerd te blijven. Beperk jezelf ook tot niet meer dan 40 minuten. Als je al een tijdje aan cardio doet, gooi dan een curve ball naar je lichaam om het gissen te houden en dus aan te passen (in dit geval om de aerobe activiteit vet verbranden ). Je kunt het lichaam in verwarring brengen door 2 weken van 20 minuten cardio te doen, dan twee weken van 30 minuten en dan 2 weken van 40 minuten. Herhaal na de laatste twee weken de cyclus van zes weken.
    3. Eet 5 tot 6 maaltijden per dag. Gebruik bij elke maaltijd een verhouding van 40-45%, 40-35% en niet meer dan 20% vet. (Ga naar mijn voedingspagina voor meer voedingsadvies).
    4. Krijg 7 (8 uur als ideaal) tot 9 uur slaap per nacht: Zoals we al vermeldden, verhoogt een gebrek aan slaap je hormoon cortisol, een hormoon dat vet opslaat en spieren verbrandt (met andere woorden, het doet precies het tegenovergestelde van wat je probeert te bereiken), en het verlaagt je testosteronniveau (wat nodig is). hoog zijn om uw vetverbranding/spiertoenameprocessen op volle toeren te houden).
    5. Gebruik goede bodybuildingsupplementen: Gebruik een goede formule met meerdere vitamines en mineralen samen met een eiwitsupplement. De reden voor de formule met meerdere vitamines en mineralen is om voedingstekorten te voorkomen. Het merk dat ik gebruik is het Eclipse 2000 Complex 24. Zorg ook voor een goed vitamine C-supplement (ik neem 3 gram in verdeelde doseringen van 1 gram per dag). Vitamine C is een geweldige cortisolsuppressor en het helpt je immuunsysteem. Gebruik ten slotte een goed eiwitsupplement als een gemakkelijke manier om al uw maaltijden binnen te krijgen zonder dat u de hele dag echt voedsel hoeft te eten. Als je van eiwitrepen houdt, probeer dan de Labrada-repen. Ze smaken heerlijk! Als je van eiwitdrankjes houdt, probeer dan Ready-To-Drink Protein Shakes of Labrada's Pro V60.
    6. Drink veel water: Zorg ervoor dat u veel water drinkt (lichaamsgewicht x 0,66 = ons dat u elke dag moet drinken).
    7. Niet roken of drinken: Niet roken of alcohol drinken. Beide lagere testosteronniveaus (onder andere problemen). Vooral alcohol is geweldig om vet aan te komen.

    Ik hoop dat dit alle verwarring in verband met het verliezen van vet grondig oplost. Ik wou dat ik je kon vertellen dat er een magische kogel is die al het vet zal laten verdwijnen, maar ik kan je vertellen dat ik er echt naar heb gezocht en de enige die beschikbaar is, is gewoon hard werken, slim diëten en je vastberadenheid om het te laten gebeuren.

    Succes met het diëten!