Heupadductortraining voor grotere binnendijen

    Richard Choueiri is een bodybuilding-expert. Hij is een gecertificeerde trainer en mixed martial arts-coach die 'The Human Statue Workout' heeft geschreven.ons redactieproces Richard ChoueiriBijgewerkt 25 juli 2018

    Of je nu een bodybuilder bent of een gewone sportschoolbezoeker, de kans is groot dat je op een of ander moment zelfgenoegzaam bent geworden met je trainingen, zonder het zelfs maar te beseffen. Als gevolg hiervan heeft u mogelijk niet de gewenste winst behaald. Dit is vaak meer het geval in het onderlichaam dan in het bovenlichaam, vanwege een aantal factoren. Het heeft vooral te maken met klassieke bodybuilding-workouts, die vaak onvolledig zijn. Andere redenen zijn onder meer een slechte uitvoering van beenoefeningen en een slechte kennis van de anatomie van de beenspieren.



    Traditioneel omvatten bodybuilding beentrainingen alleen oefeningen die alleen gericht zijn op de quadriceps en hamstrings. Ze negeren oefeningen voor de heupadductoren, die zich in het binnenste deel van je dijen bevinden. De meeste bodybuilders geloven dat de quadriceps de grootste spieren van de benen zijn, maar dit is niet het geval. De heupadductoren zijn de grotere spieren. Deze spiergroep bestaat uit drie delen: adductor longus, adductor brevis en adductor magnus. Alle drie de spieren functioneren voornamelijk om je heupen te adduceren, vandaar hun verzamelnaam. Heupadductie is wanneer u uw benen dicht bij elkaar brengt naar de middellijn van uw lichaam.

    De adductor magnus is verreweg de grootste van die drie spieren. In feite is het verder verdeeld in twee delen, de voorste kop en de achterste kop. Als je massa in deze spier mist, zal dit duidelijk zijn als je op het podium staat en zal het lijken alsof je een grote opening tussen je dijen hebt. De bodybuilders die met dit probleem worden geconfronteerd, moeten hun beentrainingsroutine opnieuw beoordelen als ze de nodige winst willen maken om de leemte op te vullen.​





    Oefeningen voor de Adductor Magnus

    Klassieke bodybuilding-oefeningen zoals squats, lunges en legpressen richten zich vrij goed op de adductor magnus. Dit kan echter variëren, afhankelijk van hoe u de oefeningen uitvoert. Als u een smalle voetpositie gebruikt tijdens het doen van die bewegingen, zal de betrokkenheid van de adductor magnus minimaal zijn. Hoe breder je voeten zijn, hoe meer de spier zal werken als gevolg van een verhoogde heupadductie.

    Naast het gebruik van een bredere houding tijdens die oefeningen, moet u ook overwegen om heupadductor-specifieke bewegingen toe te voegen om de heupadductoren op een directere manier te richten. Het goede nieuws is dat deze oefeningen vrij eenvoudig uit te voeren zijn. Als u toegang heeft tot een kabelkatrolmachine, kunt u het volgende doen: staande kabel heupadductie oefening . En als je sportschool een heeft zittende heupadductiemachine , dan kun je die oefening in plaats daarvan doen.



    Doe een of beide van deze oefeningen aan het einde van uw dijtrainingssessies, of het nu uw quadriceps-workouts of uw hamstrings-workouts zijn. Door één heupadductoroefening per training te doen, in combinatie met een bredere houding op klassiek been oefeningen , bent u op weg om de massa van uw binnenste dijen te vergroten. De volgende zijn twee voorbeeldtrainingen die het lukken.

    Training A (op quadriceps gebaseerde training)

    • Beenverlengingen (warming-up): vier sets van 15 tot 25 herhalingen
    • Barbell squats (wide-stance): vier sets van acht tot twaalf herhalingen
    • Zittende legpressen (wijde houding): vier sets van acht tot twaalf herhalingen
    • Halter lunges: vier sets van acht tot twaalf herhalingen
    • Staande kabel heupadductie: vier sets van 10 tot 15 herhalingen

    Training B (op hamstrings gebaseerde training)

    • Zittende beenkrullen (warming-up): drie sets van 15 tot 25 herhalingen
    • Staande beenkrullen: vier sets van acht tot twaalf herhalingen
    • Liggende beenkrullen: vier sets van acht tot twaalf herhalingen
    • Zittende machine heupadductie: vier sets van 10 tot 15 herhalingen
    • Staande kabel heupadductie: vier sets van 10 tot 15 herhalingen