Hoe 225 pond en meer te bankdrukken?

shutterstock_146227163



Ik ben als zwakkeling geboren. Ernstig. Ik heb de hele middelbare school basketbal gespeeld en zelfs een zwarte band gehaald in Tae Kwon Do, maar dat deed mijn kracht niet in de gewichtsruimte. Dus nadat mijn glorieuze sportcarrière eindigde, besloot ik de gewichten op te pakken, want elke man wil opgevijzeld worden om indruk te maken op de babes. Stevig plan, toch?

De eerste keer dat ik de legendarische bankdrukken probeerde, was ergens rond de leeftijd van 17 of 18, en het was een van de meest vernederende ervaringen van mijn leven.





Ik sprong op een bank, probeerde een paar herhalingen met de bar en lachte hem in het gezicht. Twee borden van vijfentwintig pond toegevoegd, wat het totaal op een enorme 95 pond bracht, en ik werd er prompt onder vastgepind, totdat iemand naar me toe snelde om het uit mijn kleine borstkas te verwijderen.

Vanaf die dag besloot ik dat een kleine bankdrukken het ergste was ooit, en ik deed er alles aan om het te veranderen. Snel vooruit naar nu. Ik ben niet wat iemand zou beschouwen als een powerlifter, of een enorme kerel, maar ik heb een lange weg afgelegd - ja, ik kan nu meer dan 225 bankieren (twee grote platen), maar ik heb onderweg veel fouten gemaakt .



Ik ben hier om je te helpen die fouten te vermijden en zo snel mogelijk die 225 te halen, want dat is een goede krachtstandaard, en meer dan de gemiddelde zwakke bro in je sportschool kan tillen. Je wilt geen zwakke broer zijn, geloof me. Volg deze regels en je bent goed op weg naar een grotere bankdrukken.

Regel één: Train AL je hoofdliften zwaar, in het bereik van 4-6 herhalingen.

Je wilt toch gezwollen worden? De hele dag op de bank zitten geeft je serieus ronde schouders, waardoor je er klein en zwak uitziet. Wat je niet bent. Word sterk in alle grote, samengestelde bewegingen, zoals squats, deadlifts, chin-ups, rijen, staande schouderpersen, en zorg dat je core sterk wordt. Zware, samengestelde liften stimuleren de afgifte van testosteron, wat je nodig hebt om maat en kracht op te bouwen. Als je 3 sets van 8-12 doet, word je ook niet zo snel sterk als het gebruik van lagere herhalingen.



Regel twee: train je bankdrukken twee keer per week

Lees regel nummer één. Pas het toe en train je bank zwaar, een keer per zwakke. Nu gaan we de kicker toevoegen - een tweede bankdag, met een lager gewicht. Het is veel beter om elke spier twee keer per week te trainen in plaats van één keer, dus ik zou gaan voor twee dagen voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam, een zware en een lichtere. Elk lichaamsdeel één keer per week doen is voor bodybuilding-tijdschriften, geloof me

Dus op je eerste dag doe je misschien 4 sets van 4-6 op de bankdrukken, en op je tweede dag (later in de week), doe je misschien 3 sets van 12-15, echt gericht op het exploderen van de balk van je borst met goede vorm. Dit kan gelden voor al uw liften; sla ze zwaar en raak ze dan opnieuw, met de nadruk op volume en techniekoefening.

Geloof je niet dat twee keer per week beter is dan één keer per week? Denk aan het eten van een hele pizza op maandag, elke week, of het eten van een hele pizza op maandag EN donderdag. Van welke optie word je sneller dik?

Regel drie: zorg voor zeer sterke triceps

Je triceps, een hulpspier voor de bank, is behoorlijk belangrijk en je moet ze trainen om erg sterk te zijn. Knoei niet met het naar beneden duwen van kabels in de spiegel, tenzij je klein wilt blijven - dat is cool als dat je ding is. Ik heb het over dips, close-grip bankdrukken, close-grip push-ups ... alles waar echt gewicht bij komt kijken. Dit doet wonderen voor je bank.

Diverse tips om plateaus te overwinnen

Zit je bank vast? Dit gebeurt. Hier zijn een paar tips die zeker kunnen helpen, als je de grote drie hebt gevolgd en nog steeds geen vooruitgang kunt boeken.

  • Eet meer. Ik heb dit niet als hoofdregel opgenomen, aangezien ik veel bro's zie die bro-teïne en creatine-shakes slaan na de sportschool en alles eten wat in zicht is, maar als je klein eet, verwacht dan klein te blijven.
  • Probeer om de paar weken een paar negatieve herhalingen. Laad meer op dan u aankan, laat iemand u helpen het op te tillen en laat het zo langzaam mogelijk zakken.
  • Zorg ervoor dat uw formulier solide is. Voeten stevig op de grond geplant, handen net buiten de schouders, ellebogen ongeveer 45 graden met je lichaam en houd je rug strak.
  • Trek de balk echt uit elkaar terwijl je hem laat zakken, laat hem je niet verpletteren. Dit zal helpen om je hele bovenlichaam in te schakelen om meer gewicht te drukken.
  • Schakel een tijdje over op dumbbells als je vastloopt.

Ik hoop dat de bovenstaande tips je hebben geholpen, als je worstelt met je bankdrukken. Deze regels kunnen echt worden toegepast op elke hoofdlift waar je sterker in wilt worden, maar de meeste mensen willen alleen de bank vergroten. Omdat niemand geeft om wat je hurkt, vooral omdat niemand tegenwoordig benen traint!

Ten slotte, als je al een behoorlijk sterke bank hebt, zeg 275 of meer, zullen deze tips nog steeds helpen, maar je programma moet wat meer worden verfijnd. Het is één ding om van 135 naar 225 te gaan, en ik zie niet in waarom iemand vast zou komen te zitten als ze mijn regels volgen, maar 300, 350, 400 halen is een heel ander balspel en valt buiten het bestek van dit artikel.

Matt Dustin is een personal trainer en krachtcoach die gelooft dat je ongelooflijk opgejaagd en versnipperd kunt raken en toch kunt functioneren en je lichaam kunt bewegen voor sport en het leven in het algemeen. Je kunt zijn website bekijken op www.theathleticphysique.com , en volg hem op Twitter voor meer leuke dingen.

[ Afbeelding via Shutterstock ]