Rijen maken of breken je rugtraining - dus gebruik deze 4 oefeningen om een ​​brede AF te krijgen

Achterste rijen



Net als squats voor de benen en het bankdrukken voor de borst, heeft de rug zijn eigen ‘go-to’ oefening met de roeibeweging. Maar het grootste verschil hier is dat je kunt kiezen tussen een enorme hoeveelheid oefeningen en er zelfs een paar kunt groeperen op één dag.

Maar niet alle rijen zijn echter gelijk gemaakt. En dit maakt ze eigenlijk beter als je er meer dan één in je repertoire opneemt. Elk van deze oefeningen voegt breedte en dikte toe aan je rug, maar omdat ze anders worden uitgevoerd, zul je voelen dat ze vanuit een paar hoeken je lats raken. Het belangrijkste verschil is de grip en omschakelen van dichtbij naar wijd is een goede strategie om alle bases te dekken.





BREDE/MEDIUM GRIP

GEBOGEN OVER BARBELL RIJEN



Dit is de opa van allemaal. Als je een rug wilt die indrukwekkend zal zijn, sla deze oefening dan niet over. Pak die stang op schouderbreedte vast en breng hem naar de onderkant van je borstbeen. Pas op dat je niet stuitert als je van jezelf af stuitert en raak elke herhaling vanaf een dode stop onderaan. Dit voorkomt dat je vals speelt door momentum te gebruiken.

Wat deze uniek maakt, is dat je ze in een hoek van 90 of 45 graden kunt doen, afhankelijk van wat je prettiger vindt om te doen.

ZITTING OMLAAG RIJEN



Een korte uitleg eerst: het lat pull-down kabelstation wordt normaal gesproken daarvoor gebruikt - lat pull-downs. En als je van plan bent om die oefening te doen, dan zou achterover leunen en roeien het helemaal veranderen. Precies. Waar de fuck hebben we het over?

Je kunt hier twee verschillende oefeningen op doen en de positie en hoek van je rug bepalen welke je uitvoert. Door helemaal achterover te leunen, wordt dit een row en geen pull-down. Er zijn een heleboel verschillende stangen/handgrepen die je hier kunt gebruiken en die je de keuze geven tussen brede, medium en nauwe grip. Maar hoe breder de grip, hoe groter het gebied werkte.

SLUIT GRIP

Zittende rijen

iStockfoto


ZITTENDE RIJEN

Net als bij zittende pull-downs, kun je schakelen tussen langere staven om deze beweging met een bredere grip uit te voeren. Maar de kleine dubbele handgreep wordt hier het meest gebruikt en met een goede reden. Je krijgt een geweldige rek en raakt er echt hard mee op het midden van je rug.

Er zijn twee belangrijke factoren om te onthouden bij deze en beide zijn van vitaal belang om ze op de juiste manier te doen. Houd je rug recht op de eerste helft van de herhaling en rol dan gewoon je schouders naar voren en iets naar de stapel op de tweede helft van de herhaling. Door je onderrug in beide richtingen te bewegen, wordt het hele object van wat je probeert te doen teniet gedaan.

T-BAR RIJEN

Een van de betere oefeningen voor je rug, T-bar-rijen worden gedaan in een hoek van 45 graden en stellen je in staat om echt zwaar gewicht te dragen. Hier is een tip voor jullie die graag het pondjes laden: gebruik platen van 25 pond in plaats van 45's, omdat ze kleiner in omtrek zijn en een veel groter bewegingsbereik mogelijk maken.