De wetenschappelijk beste oefeningen voor elke spiergroep

Dat gezegd hebbende, de persoon die een deel van de tests uitvoert, is Bret Contreras, een zeer gerespecteerde bron in de fitnessgemeenschap.

Onze wekelijkse motivatie voor hete meiden:





Volg Lydia op Instagram

1. Borst

Barbell bankdrukken



Niet schokkend, de halterbankdrukken kwam binnen op nummer 1. Een veelgemaakte fout die ik zie, is dat mensen hun polsen breken tijdens het bankieren en niet met hun voeten op de grond blijven. Polsen en handen moeten loodrecht op de vloer staan.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt



2. Triceps

Driehoek push-ups (verslaat dips en smeergeld)

Vreemd maar waar, de driehoek push-ups komen binnen als de nummer 1 triceps-oefening. Zorg ervoor dat je, net als bij de normale push-up, ver genoeg naar beneden gaat.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

3. Biceps

Scott/Preacher Curl

Ik koos dit boven de concentratiekrullen omdat de studie de brachialis niet dekte, die beter wordt geactiveerd door de Scott/Preacher Curl. De meest voorkomende fout bij krullen is de snelheid van de herhaling. Vertraag met een telling van 2 sec omhoog en 2 sec omlaag.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

4. Lats

Gewogen pull-ups

Mensen lijken ofwel te ver naar beneden te gaan (schouders knijpen samen) of niet ver genoeg naar beneden te gaan. Er moet ook worden vermeld dat de verzwaarde chin-up op een goede tweede plaats kwam. Als je die methode verkiest, zie ik er geen kwaad in.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

5. Vallen

Halter schouderophalend

Het gewicht rondtrekken om de beweging te voltooien is een veel voorkomende fout. Als je de top niet kunt bereiken zonder je lichaam te schokken, moet je wat gewicht verminderen, tenzij je doelbewust aan een explosieve beweging werkt.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

6. Schouders

Zittende militaire pers

De behind the neck press is eigenlijk iets beter, maar heeft een veel hoger risico op blessures en je schouders zijn te waardevol. Scott Herman irriteert me mateloos, maar hij heeft nog een goede demonstratievideo hieronder.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

7. Para

Fietsmanoeuvre/crunch

Snelheid is de meest gemaakte fout. Ik kan er misschien 30 achter elkaar doen. De naam is waar de verwarring ligt, je zou niet moeten trappen zoals op een fiets. Vertraag en je zult begrijpen waarom dit zo'n geweldige training is.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

8. Schuin

Kapiteinsstoel

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar de Captain's Chair is eigenlijk de beste manier om je schuine standen aan te pakken. Zwaai niet in de stoel en gebruik uw evenwicht.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

9. Quadriceps

Halve squats

Denken dat je volledige squats doet, is de meest voorkomende fout. Zorg ervoor dat u een stang gebruikt voor deze oefening, omdat deze de druk van uw knieën verlicht.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

10. Hamstrings/Onderrug

Deadlift

Deze twee spiergroepen zijn samen omdat ze zo ingewikkeld samenwerken. Als je lage rugklachten hebt, hangt het probleem vaak samen met de flexibiliteit van je hamstrings. Oh, en veel mensen deadliften slecht. Bekijk de videodemonstratie hieronder voor een opfriscursus.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

11. Kalveren

Zware hendel kuitverhoging Ra

De explosieve calf raise is iets minder effectief dan de langzame calf raise. Vertragen.

Beste videodemonstratie

Studie gebruikt

Tot volgende week broeders,
Alex Nerney — Gecertificeerd Personal Trainer, Gecertificeerd Voedingsspecialist, Lord of BroScience

Volg de twitter van Alex Nerney.
College jongens, bekijk zijn ebook-programma speciaal voor jou ontworpen.
Studentenmeisjes, bekijk zijn ebook-programma speciaal voor jou ontworpen.