Gebruik deze 6 hulpoefeningen om sterker te worden bij bankdrukken, squats en deadlifts

sterker bij bankdrukken

iStockfoto


Om sterker te worden bij bankdrukken of deadlifts of squats, moet je zwaar tillen en tillen. Er is geen ontkennen of argumenteren. En de beste manier om dat te doen is door samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten te gebruiken.

Als je iemand bent die net begint in de gewichtsruimte, hoef je echt niet veel meer te doen dan een paar belangrijke liften. Sorry, maar het is waar. Beginners zullen veel vooruitgang boeken op de grote liften dankzij neurale aanpassingen en gewoon wennen aan de oefening.





Naarmate je vordert in je tilcarrière, kun je echter ontdekken dat er bepaalde aspecten van een tillift zijn waar je mee worstelt. Misschien ben je zwak als je uit een squat komt, of heb je moeite om de stang van je borst te krijgen tijdens het bankieren.

Het volgende is een lijst met hulpoefeningen die zijn ontworpen om specifieke zwakke punten die u heeft aan te pakken en u te helpen sterker te worden bij bankdrukken, squats en deadlifts.



Ruggehurkt

Anderson/Rack Squat

Dit type squat-variant wordt niet vaak in veel sportscholen uitgevoerd, maar is een fantastische manier om explosiviteit te trainen als je zwak bent en uit het gat komt.



Om een ​​Anderson Squat uit te voeren, plaatst u de pinnen in het rek op of iets onder parallel. Haal de stang uit het rek en hurk neer totdat de stang op de pinnen rust. Pauzeer even en explodeer dan. Laat de balk weer zakken en herhaal. Laat de balk niet van de pinnen stuiteren, maar laat hem volledig tot stilstand komen voordat u elke herhaling uitvoert.

Oefeningen op één been

Elke geweldige squatter zal sterke quads hebben, en het uitvoeren van eenzijdige of single-leg oefeningen zoals lunges, step-ups en split squats is een geweldige manier om sterke quads te ontwikkelen.

Omdat je maar met één been tegelijk werkt, zijn unilaterale oefeningen geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit en mobiliteit van de enkel, die direct op squats worden overgedragen.

Ten slotte vereisen eenzijdige oefeningen veel kernkracht om in balans te blijven. Door je kernkracht te verbeteren, kun je ook meer gewicht hurken.

Conventionele Deadlift

Glute-Ham verhogen

Naar het gewicht verplaatsen tijdens een deadlift je moet veel vertrouwen op je bilspieren en hamstrings. En hoewel de deadlift geweldig is voor het versterken van deze twee spiergroepen, kun je niet non-stop deadliften vanwege de stress die het op het centrale zenuwstelsel legt.

De glute-ham raise is een fantastische manier om je bilspieren en hamstrings te versterken zonder jezelf in elkaar te slaan, en kan meerdere keren per week worden uitgevoerd als je die spieren echt moet versterken.

Rek trekt

Rack pulls zijn in feite het bovenste gedeelte van de deadlift en zullen degenen helpen die zwak zijn tijdens het lockout-gedeelte van de oefening.

Trekken aan een rek wordt uitgevoerd door de stang iets boven of onder kniehoogte op pinnen in het rek te plaatsen. Omdat je niet wordt beperkt door het gewicht van de grond te moeten tillen, kun je meestal zwaardere gewichten gebruiken dan wanneer je een volledige deadlift zou doen. Dit helpt ook om je grijpkracht te trainen.

Bankdrukken

Beperkt bewegingsbereik Drukken

Dit omvat zaken als pin/rack presses, board presses en dumbbell/barbell floor presses. Net als bij het trekken van een rek, kunt u meer gewicht verplaatsen door het bewegingsbereik te beperken tot alleen het bovenste gedeelte van de lift. Dit helpt uw ​​lichaam te wennen aan het hanteren van zwaardere lasten.

De beperkte ROM legt ook meer nadruk op de triceps. Sterke triceps zijn nodig om sterker te worden bij het bankdrukken.

Overhead drukken

Om goed te worden in liggend drukken, moet je staand drukken. Persen boven het hoofd bouwt kracht op in de schouders en triceps, twee spiergroepen die direct betrokken zijn bij het bankdrukken.

Overhead persen bouwt ook kracht op in de rotator cuff, scapula en bovenrug; alle spieren die betrokken zijn bij het creëren van stabiliteit tijdens het bankdrukken. Als u zich alleen concentreert op alleen bankdrukken, worden deze spieren niet zo hard aan het werk en kunnen ze een onbalans veroorzaken, waardoor het risico op schouderblessures toeneemt.

Vergis je niet, de beste manier om ergens beter in te worden, is door het gewoon te doen. Als je beter wilt worden in squatten, squat dan. Als je een betere bencher wilt worden, dan bench. Deze oefeningen zullen die niet vervangen.

Als je echter op dat punt bent waar je lang genoeg hebt getild dat je ziet dat de vooruitgang in je grote liften begint te stagneren, kan het toevoegen van een aantal van deze oefeningen aan je programma je zeker helpen om door je plateau heen te komen.